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En los últimos años la ashwagandha (Withania somnifera) se ha convertido en uno de los suplementos más populares del mundo. Se promociona como un “adaptógeno” capaz de reducir el estrés, mejorar el sueño, aumentar el rendimiento físico e incluso favorecer el equilibrio hormonal.
Sin embargo, también han surgido dudas y cierta controversia sobre su seguridad y sobre la solidez de la evidencia científica que respalda sus beneficios.
En este artículo vamos a revisar qué dice realmente la ciencia, basándonos únicamente en estudios clínicos y revisiones sistemáticas publicadas en revistas científicas.
La ashwagandha es una planta medicinal utilizada desde hace siglos en la medicina ayurvédica. Sus raíces contienen compuestos bioactivos conocidos como withanólidos, que parecen actuar sobre distintos sistemas fisiológicos implicados en el estrés, el sistema nervioso, la inflamación y la regulación hormonal.
Por este motivo suele clasificarse como adaptógeno, un término que describe sustancias capaces de ayudar al organismo a adaptarse al estrés físico o psicológico.
La evidencia más sólida sobre la ashwagandha se encuentra en el ámbito del estrés y la ansiedad.
Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2024 analizó 9 ensayos clínicos aleatorizados con 558 participantes. Los resultados mostraron que la suplementación con ashwagandha redujo de forma significativa:
Los niveles percibidos de estrés
Los síntomas de ansiedad
Los niveles de cortisol (hormona del estrés)
En comparación con placebo, los participantes que tomaron ashwagandha mostraron mejoras en escalas psicológicas de estrés y ansiedad, así como una disminución en los niveles de cortisol circulante.
Otros metaanálisis más recientes también encuentran reducciones significativas en el estrés y la ansiedad, aunque señalan que los estudios son pequeños y con seguimiento limitado, por lo que se necesitan ensayos clínicos más amplios para confirmar estos resultados.
Algunos ensayos clínicos han observado que la ashwagandha puede mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con insomnio o niveles elevados de estrés.
En estudios controlados con placebo, la suplementación durante varias semanas se ha asociado con:
Mejora de la calidad del sueño
Reducción del tiempo necesario para dormirse
Mayor sensación de descanso
Estos efectos podrían estar relacionados con la reducción del estrés y la modulación del sistema nervioso central.
Algunos estudios clínicos han explorado el impacto de la ashwagandha en el rendimiento deportivo.
En un ensayo reciente realizado en deportistas, la suplementación con 600 mg diarios durante 6 semanas mostró:
Mejora de algunos marcadores de recuperación
Incremento en fuerza y rendimiento físico
Mejor percepción de recuperación tras entrenamiento
Aun así, la evidencia sigue siendo limitada y se necesitan más estudios para confirmar estos efectos en distintas poblaciones.
Algunas revisiones científicas también han explorado otros posibles beneficios, aunque con evidencia todavía limitada:
Mejora de la función cognitiva
Posible mejora de parámetros de fertilidad masculina
Modulación de parámetros metabólicos
Sin embargo, los investigadores coinciden en que los resultados aún son preliminares y requieren estudios más amplios.
La mayoría de los ensayos clínicos describen la ashwagandha como bien tolerada a corto plazo.
Los efectos adversos reportados suelen ser leves o moderados, incluyendo:
molestias digestivas
somnolencia
dolor de cabeza
Aun así, las revisiones científicas subrayan una limitación importante: la mayoría de los estudios duran pocas semanas, por lo que la seguridad a largo plazo todavía no está bien establecida.
Aunque en general se considera segura en personas sanas, en los últimos años han aparecido casos clínicos que sugieren posibles riesgos en determinadas situaciones.
Entre los aspectos que generan más debate se encuentran:
Se han descrito casos aislados de daño hepático asociado al consumo de ashwagandha, generalmente reversibles tras suspender el suplemento. Aunque son poco frecuentes, han generado mayor atención científica sobre su seguridad.
Algunos estudios sugieren que la ashwagandha podría modular las hormonas tiroideas. Esto puede ser beneficioso en algunos contextos, pero también implica que no es un suplemento neutro en personas con problemas tiroideos.
Debido a sus efectos sobre el sistema nervioso y el sistema hormonal, se recomienda precaución en personas que toman:
ansiolíticos o antidepresivos
medicación tiroidea
inmunosupresores
La evidencia científica actual sugiere que la ashwagandha puede ser útil en algunos contextos, especialmente en personas con estrés elevado o problemas de sueño.
Sin embargo, también es importante tener en cuenta que:
Los estudios suelen ser pequeños y de corta duración
La calidad y composición de los suplementos varía mucho
No es un suplemento libre de riesgos en determinadas personas
Por ello, su uso debería individualizarse y valorarse dentro de un contexto clínico, especialmente si existen enfermedades previas o se está tomando medicación.
La ashwagandha es uno de los suplementos más investigados en los últimos años dentro del ámbito del estrés y la salud mental.
La evidencia científica indica que puede:
Reducir el estrés y la ansiedad
Mejorar la calidad del sueño
Tener efectos modestos en rendimiento físico
Pero también muestra que:
La evidencia aún es limitada
Falta investigación sobre seguridad a largo plazo
No es adecuada para todo el mundo
Como ocurre con muchos suplementos, natural no siempre significa inocuo, y su uso debe evaluarse de forma individualizada.
Aquí puedes consultar los estudios científicos mencionados en este artículo:
